地域医療ジャーナル ISSN 2434-2874

地域医療ジャーナル

2020年12月号 vol.6(12)

たんぱく質摂取量を増やすべきか【たんぱく質摂取量と筋肉量増加の用量反応関係について】

2020年11月25日 09:53 by shinnoyuki

2020年11月,国立健康・栄養研究所,株式会社明治の研究者らによって行われた研究論文が,Nutrition Reviewsに掲載されました【1】。たんぱく質の摂取による,筋肉量の増加ついて評価したメタアナリシスです。

本研究では,筋肉トレーニングをしているかどうかや,性別・年齢等に関わらず,たんぱく質の摂取量を増やすことが筋肉量の増加につながることを示しています。

筋肉量を増やすことは,年齢を問わず利益があります【2】。そのため本研究の成果は,非常に多くの人にとって,非常に魅力的なものとなります。

しかし本研究を日常生活に適用するにあたり,いくつかの留意事項が存在します。本記事では,それらについて触れていきたいと思います。

たんぱく質摂取量と筋肉量増加の用量反応関係

まず文献【1】について簡単に紹介しておきます。

研究の目的

これまでに行われた研究には,筋肉トレーニングを行った場合に,たんぱく質の摂取が筋肉量の増加に与える効果について評価したメタアナリシスがあります【3】。

しかし,筋肉トレーニングを行わなかった場合について検討したものはありません。

そこで,筋肉トレーニングの有無別に,たんぱく質の摂取と筋肉量の増加の用量反応関係を評価することを目的に,本研究が実施されました。

方法

分析対象となった研究には,重い病気のない成人を対象とした,2週間以上のたんぱく質補給による介入が実施されたRCTが採用されました。文献はPubMed等の文献データベースから検索され,最終的に5,402名が含まれる105件の研究が分析対象となりました。

たんぱく質の摂取量と筋肉量の変化についての用量反応関係は,多変量調整されたスプラインモデル(multivariate-adjusted spline models)を用いて評価されました。なおこの分析には,総たんぱく質摂取量が明確な92の文献のデータが使用されています。

結果と本記事で取り上げる内容について

本研究の結果(および解釈)は下記のようになります:

  • たんぱく質の摂取が,0.5~3.5(g/kg体重/日)といった幅広い摂取量にわたって,用量依存的に筋肉量を増加させること
  • たんぱく質の摂取量を0.1g(g/kg体重/日)増加させるだけでも,筋肉量の増加が期待できること
  • ただし,筋肉トレーニングをしていない人では,たんぱく質の摂取が1.3(g/kg体重/日)を超えると,筋肉量増加の効率が悪くなること
  • しかし,筋肉トレーニングを行っている人では,たんぱく質の摂取が1.3(g/kg体重/日)を超えたとしても,筋肉量増加の効率が維持されること

つまり,たんぱく質摂取量を増やすことは筋肉量の増加に繋がること,筋肉トレーニングをしていない人では,ある程度の量以上になると効率が悪くなるが,筋肉トレーニングをしている人では効率が維持されることが示されました。

非常に魅力的な研究結果です。筋肉トレーニングをしている人でもそうでない人でも,たんぱく質摂取量を増やす(それも体重1kgあたり0.1gで良い!)ことで,筋肉量を増やせることが示されました。余談ですが,この論文を読んだ日のランチでは,ついついコンビニでプロテインを買ってしまいました。

ただし,ただ闇雲にたんぱく質の摂取量を増やす,というのは考えものです。ここでおさえておきたいのは,筋肉トレーニングをしていない人で筋肉量増加の効率が最も良くなる「1.3(g/kg体重/日)」というたんぱく質の量は程度の量なのか,0.5~3.5(g/kg体重/日)という幅広い範囲に渡って筋肉量増加が認められたものの,筋肉トレーニングをしている人は筋肉量増加のためにいくらでもたんぱく質を摂取しても良いのか,といった点です。これらを踏まえることで,本研究の結果を正しく日常生活に活かすことができると考えます。 

参考文献

【1】  Tagawa, R. et al. Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. Rev. (2020) doi:10.1093/nutrit/nuaa104.

【2】  Carbone, J. W. & Pasiakos, S. M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health  Benefit. Nutrients 11, (2019) PMID:31121843.

【3】  Morton, R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein  supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br. J. Sports Med. 52, 376–384 (2018) PMID:28698222.

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